好的飲食習慣有助於大腦的健康，我們每天都需攝取足夠的蔬果與蛋白質，就連脂肪都是大腦必需的活力來源，但要吃得營養又沒負擔一定要花大錢嗎？答案是否定的，專家提出了下列7項有科學根據的飲食原則，讓你不需要買昂貴的有機食材也能吃出健康大腦！
1. 主要吃未處理過的食物
沒有處理過的食物，跟它們天然的形態很相似。這些食物包括：魚、家禽類、蛋、牛奶、堅果和種子、新鮮或冷凍的蔬菜和水果，以及新鮮和曬乾的藥草和香科。極少處理的食物，也屬於健康的食物，但吃的份量要少。這些食物包括：橄欖、椰子或亞麻仁油；罐頭的豆子或酸奶（yogurt）；優格、牛油和起司；堅果醬，像是杏仁醬或花生醬；還有堅果奶。
烹飪本身就是一種處理過程，但這是可接受的，它可使食物較容易消化，而且，在有些情況下，變得比較營養。許多植物性化學物質在烹飪之後，較容易吸收。例如，番茄紅素（lycopene），這個紅黃色植物性化學物質，吃烹調過的番茄，會比生吃來得容易吸收。番茄紅素對大腦很重要，也可預防攝護腺癌。另一方面，十字花科的蔬菜，包括：青花菜（綠花椰）、（白色）花椰菜、羽衣甘藍和甘藍菜，它們的植物性化學物質，也是抗癌的重要物質，但在烹飪過程中，會減少它的營養價值。這類蔬菜最好生吃或稍微燙一下就好。
雖然很多植物性化學物質已經實驗室研究過，但還有很多是沒研究過的。可能還有無數我們還未發現的、有益健康的食材，更不要說它們應該生吃或煮過。就我個人來說，每天都會吃未烹調過和煮過的蔬菜。
2. 吃營養密集的食物
這些是給你最多營養，而且卡路里最少的食物。一個雞蛋有7克蛋白質，但只有70卡路里，蛋黃中還有很多維他命和礦物質，包括對大腦很好的膽鹼。蛋白提供低卡路里的蛋白質，但蛋黃才是膽鹼，以及大部分維他命和礦物質的所在地。一個星期四個或以上的雞蛋，就可以預防第二型糖尿病發生。蛋也可以減少某些癌症的風險，改善年長者的認知功能。過去的觀念是錯的，我們不必擔心雞蛋會增加心臟病的風險。一天一個雞蛋，並不會引爆中風或心臟病發作的危險，即使是那些有過心臟病史的人也不會。假如可能的話，盡量選取放養或有機飼養的雞生的蛋。
蔬菜和水果也是營養密集的食物，而且大多數的卡路里都很低。堅果、種子和以它們為原料做成的醬，有很多纖維、植物性化學物質和好的脂肪。堅果是很方便的零食，研究發現它對心臟很好。但不要多吃，因為卡路里很高。每天攝取量要限制在大約1/3杯。
（圖／Pixabay ExplorerBob）
3. 增加你對蔬菜和水果的攝取量
這代表把你每天的飲食重點，聚焦在蔬菜和水果上，也就是改為「以蔬菜為中心」，不過也不必成為素食者。不要忘記，水果和蔬菜是碳水化合物，是葡萄糖這個大腦最重要營養素的來源。雖然穀類食物，像是米、麥、馬鈴薯等碳水化合物，也會提供大腦需要的葡萄糖，但因為處理的方式不同，它們的升糖指數較高（看下面的第四條規則）。以一整天的規律飲食而言，水果和蔬菜較有效地穩定提供大腦有效運作所需的燃料，而且提供一大批健康的植物性化學物質。這些具保護性的分子可以預防大腦發炎，幫助大腦抵抗自由基的侵害。雖然自由基對任何器官或組織都會造成傷害，不過大腦是最容受到傷害的。
所以，慢慢增加蔬菜和水果的攝取量，直到成人一天10份，以及兒童的適齡份量。蔬菜應該是主要的：平衡攝取的目標，應該是7份蔬菜配上3份水果。限制甜的水果攝取量，像是香蕉和鳳梨，偶爾吃一次就好了。選擇不甜的水果，像是藍莓、蘋果和未熟透的梨。想減肥的人，盡量選擇長在地面上的蔬菜，像是綠色葉菜、新鮮或冰凍的豌豆和其他豆子、綠花椰和白花椰、番茄、小黃瓜、櫛瓜（zucchini）、胡椒和其他沙拉使用的蔬菜。記得你需要一些脂肪來吸收植物性化學物質，所以吃蔬菜和水果時，也要吃一些有脂肪的食物。即使你很努力吃到一天10份蔬果，假如沒有攝取脂肪，你還是完全不能吸收那些營養。
要達到一天10份蔬果，你的每一餐或吃點心時，都要包括蔬菜或水果的其中一樣，或是兩者都吃。例如，早餐時不要吃添加水果的優酪乳，因為裡面也添加了糖。你可以用一碗藍莓加其他莓果來替代，再倒一些沒有添加任何東西的原味優酪乳或卡達乾酪（cottage cheese），再灑一些堅果或格蘭諾拉穀片（granola）。週末你比較有空時，就可以做蛋包（omelette），把紅椒和綠椒、洋蔥以及蘑菇等各種蔬菜切碎之後一起煎。如果早餐吃的是水煮蛋或炒蛋呢？加一顆新鮮的番茄。
把切碎的新鮮蔬菜帶去辦公室當點心，再加上中東人常吃的鷹嘴豆泥（hummus）或青瓜酸乳酪醬汁（tzatziki，譯註：在希臘餐館或中東土耳其餐館的一種沾醬，屬於前菜的一種，通常沾pita bread這種餅吃），這是一種以優格為底的低卡路里沾醬。或者，一顆蘋果或梨的切片，再抹一些杏仁醬（almond butter）或是奶油乳酪（cream cheese）作點心。午餐可以帶前一晚剩下的炒蔬菜或綜合沙拉。另外，再加上一些冷雞肉、一點橄欖油為底的沙拉醬，就是一頓很好午餐了。晚餐一開始，先吃一盤沙拉，裡面至少包含兩種蔬菜，再吃主食。一碗藍莓可以算2份（一杯），它是絕佳的飯後甜點。持續這樣做，不用多久，你就會很驚訝自己吃多少份的蔬果了。
4. 吃低升糖指數的食物
一餐只能吃一份澱粉食物。假如你吃麵包，盡可能確定它是未經處理過的。早餐不要吃喜瑞兒穀片（Cereal）和白麵粉為底的任何麵包。根莖類的蔬菜，像是馬鈴薯、番薯、大頭菜和甜菜，都很健康，卻是很高的升糖指數食物。一餐頂多吃一份，而且不能用它來替代高升糖指數的食物，像是麵包、義大利麵和米飯。假如肚子餓，吃蔬菜，不要吃麵包。以下是澱粉碳水化合物一份的量：
• 1片全麥麵包
• 1/2杯煮熟的棕米（brown rice）
• 1/2杯煮熟的全穀類義大利麵
• 1/4全穀類貝果（bagel）
你去外面用餐，要小心在就座時，侍者會送上剛出爐的小麵包。看到別人用餐，也會使你肚子餓，讓你候餐時感到不耐。所以，你在等待主菜上桌時，免不了會吃一下這些麵包，餐館的目的就是讓你在等待時可以消磨時間。但這個麵包不但不會讓你飽，反而讓你更餓，因為它是高升糖指數的食物，會刺激你的胰島素大量湧出。為了處理當下的血糖問題，你會吃第2個，甚至第3個小麵包（dinner rolls）。下次外出用餐時，跟侍者要一盤橄欖，而不是上小麵包，或是在汽泡水中加一片檸檬，避開餐前的小麵包。
避免喝果汁。雖然果汁中有很多好的植物性化學物質，但它同時也有很多糖。一顆橘子有4到5茶匙的糖，幸好它們是屬於慢吸收的，但是一杯橘子水就不一樣了，因為一杯8盎司的橘子水裡面有三個橘子的糖在內，等於10到12個茶匙的糖，而且在搾汁時，纖維已經拿掉了，血糖會很快上升。
5. 切記，脂肪不是可有可無的
好的脂肪對大腦健康很重要。下面是好的脂肪，包括很多我們過去以為不可以吃的脂肪。把這些脂肪納入你每一天的飲食中，來增加你的健康和活力。
• 酪梨（avocado）
• 海鮮，像是鮮蝦
• 富含脂肪的魚類：鮭魚、鱒魚（trout）、鯡魚（herring）、沙丁魚
• 堅果，尤其是核桃和杏仁（almond）
• 堅果醬，像是杏仁醬和花生醬
• 橄欖油
• 椰子油
• 蛋，包括蛋黃
把橄欖油納入你的沙拉醬中。下午吃點心時，切一小塊起司來配你的水果，或是一些沒有加糖的優格。在你的綠花椰或菠菜中，加一點牛油，它會使蔬菜變得更可口，而這些脂肪幫你吸收那些珍貴的植物性化學物質，以及脂溶性的維他命A、D、E和K。
6. 注意蛋白質的攝取
雖然大家一再說北美洲的飲食有太多蛋白質，這些過多蛋白質會使你骨質流失或損壞腎臟，研究卻發現，我們其實沒有吃到足夠的蛋白質，尤其是孕婦和65歲以上的老人。你需要把一天所需的蛋白質攤開來吃。我們每一餐最好能吃25到30克的蛋白質，那就等同於下面這些食物：
• 3到4盎司的雞肉、火雞肉或其他肉類
• 2/3罐的鮪魚罐頭
• 8隻中蝦
• 1杯卡達乾酪
• 2又1/2杯希臘優格
• 3杯普通優格
• 4顆蛋
• 1又1/2杯的豆類
• 3杯煮熟的藜麥（quinoa）
• 1又1/4杯的豆腐
• 7湯匙花生醬或100顆杏仁
要記得我們身體不能儲存過量的蛋白質，所以只要吃足夠新陳代謝用的就好了。過量的蛋白質會轉換成脂肪，這個過程對肝臟和腎臟都是負擔。你注意到上面的單子中，家禽類的肉和魚都提供高品質的蛋白質，卡路里還是最低的；它們是營養密集（nutritionally dense）的食物。如果你需要從藜麥中去取得足夠的蛋白質，得吃上很多。
（圖／Shutterstock Ekkaratk）
7. 練習有警覺性的進食法
在北美洲，我們吃得太快。從我們開始吃，大約要過20分鐘，大腦才會記錄到我們的進食，因此才會告訴我們吃得夠不夠。慢食使我們可以適當消化食物，吃太快，不但干擾消化，還會吃太多。許多研究都發現，吃太快跟變胖是有關的。所以細嚼慢嚥，好好享受每一口飯。食物小口小口地咬，且好好咀嚼。假如必要的話，注意看一下時鐘，你吃一頓飯，至少要花20到30分鐘。
即使一天下來，所有的食物都是健康的好食物，太多好食物也可能是一件不好的事。有一句日本格言是這樣說的：「八分滿的胃，讓一個男人滿足；另外兩分滿的胃，讓醫生有生意。」在琉球的日本人遵守這個格言，他們是世界上最健康、最長壽的人。很多人都活到100歲。所以，吃到八分飽就下餐桌吧。長久下來，你會有比較健康的心臟，以及比較細的腰圍。
有警覺性地吃東西，也不會浪費食物。假如我們買的食物中，有很大一部分是進了垃圾桶，你就不能抱怨伙食費太高。在美國，有25％買來的食物，在週末時是扔到垃圾桶去的（譯註：大部分美國人一週買一次菜，所以到下次買菜時，就會把上次買的、已不新鮮的菜扔到垃圾桶去），一個四口之家一年浪費1365美元到2275美元的食物。浪費食物對環境也不好，因為垃圾分解之後，會產生沼氣，加速地球暖化。在買菜之前，先檢查一下冰箱，看看有什麼需要在腐敗之前趕快吃掉的食物。
許多吃剩的青菜，可以很快地轉變成可口的新菜，只要加上一點蛋白質，也許是雞胸肉，或是一些新鮮或罐裝的鮭魚。我最愛的一個週六午餐，就是我家人稱為「週末湯」（end of the week soup）的餐點。一根胡蘿蔔、幾根芹菜跟一顆馬鈴薯，把它統統切碎，用橄欖油煎香一下，然後加水去燜，加點藥草跟香料到牛肉或蔬菜湯裡頭。一杯紅扁豆（lentil）會使湯頭變稠，比較有飽足感，配上一些吃剩的雞或牛肉，就是一頓中飯了。我會加上一些冰凍的豌豆或綠色的豆子來添色。最後，加上一把芝麻葉、羽衣甘藍或菠菜，不但提供了營養，也提供了顏色。
在我的廚房裡，那些萵苣的外葉不夠嫩，不能拿去做沙拉的，都被我裝在袋子裡丟到冷凍庫中，以後做冰沙。這是為什麼我很容易增加一份蔬菜，而不必擔心卡路里。你也可以在剝除檸檬、橘子和小柑橘的外皮或它們榨成汁之前，把它們的外皮洗乾淨，留下來放在冰凍庫內。柑橘類的外皮加入冰沙時，不僅會讓額外的、有益健康的植物性化學物質變得更豐富，還可以散發誘人的香味。為什麼要丟掉白花椰和綠花椰的菜梗，只留下花？菜梗一樣好吃，也一樣有營養。把它切掉，拌入涼拌包心菜，或是拿去大火快炒，都是一味。
有很多網站會教你，如何把冰箱裡的剩菜變成一道新菜。只要打「食譜」（recipe）到你最喜歡的搜尋網站，再打上你手邊的食材，各種好吃又好做的食譜都跳出來。不要管最新的「超級食物」（super food），只要規律的三餐進食，吃全穀類、沒有加工過的食物就好了。不必擔心買不起有機食材，你仍然需要吃蔬菜和水果。最後，好好享受你的食物，花些時間在廚房準備食材，你的健康就全靠你了。
（本文作者為細胞生物學家和細胞分子營養學家；原文刊載於艾琳．波爾福德–梅森Aileen Burford-Mason《吃出健康高智能的大腦》／遠流出版）【原文刊載于遠見健康】
