鍛鍊正確部位塑造傲人「真理臀」
從事女性私人健身教練的我常有機會跟女性朋友接觸。大多數的女性都抱持著「我想瘦，想變漂亮！」的態度而決心自我鍛鍊。
擁有「想改變自己身體，想變漂亮」的積極心態當然很好，但我想先給各位女性一個觀念，那就是「降低脂肪、瘦下來」並不代表妳就會有「充滿女人味」的美麗身體。大家都以為瘦就會變美，但我們必須先認識自己的身體，這才是重點。
假設有位A小姐，體重與體脂肪介於標準值，但是偏偏腹部特別胖。為了消掉這塊肥肉，她進行了為期兩個月的減重。
如果她順利瘦下來，兩個月後會變得如何呢？
我相信，結果絕對會如A小姐所願，腹部周圍的脂肪變少；但更有可能的是，不只腹部，連胸部跟臀部的脂肪也會一起下降，給人乾癟的感覺。這就是我說的「瘦」絕不等於「美」或「更有女人味」。
腰臀比要明顯才有女人味
我個人認為，漂亮曲線的關鍵在於擁有明顯的腰臀比，就是胸和臀要有料（脂肪），但是腰要細，身體看起來才會圓潤。很多女孩以為瘦就是不能有脂肪，這是大大的錯誤！脂肪對女性而言是打造性感身材不可缺的要素。
就算體重與體脂肪相同，「腹部一圈脂肪的人」跟「胸、臀有肉，但腰部纖細的人」相比，也會給人截然不同的印象。也就是說，就算體脂肪跟體重高於標準值，只要身體的曲線分明，看起來就是漂亮。
總之，想要身材漂亮有女人味，絕不是去看體重數字或體脂肪數值，應該去思考要在哪個部位增加肌肉量，雕塑出曲線明顯、均勻的體態，這才是最重要的評估指標。
假設A小姐是實際存在的人物，而我是她的健身教練，我絕不會建議她胡亂減重。當然如果是得先減重才能有明顯的腰臀比例，那自然得先解決體重問題；但其實只要鍛鍊臀部肌肉，讓臀峰位置往上提高，體態就不同。甚至可以在不減體重、體脂肪的情形下，練出漂亮的腰臀比例。或許我們無法自由控制脂肪的增減、分布位置，但若能在該鍛鍊的身體部位適當地加強訓練，增加肌肉量，想要擁有理想的身體曲線就不是空想！
來我健身房運動的女性朋友中，有很多都因為增加了肌肉量，體重不減反增，但她們的身體變得比以前更凹凸有致。以下的照片就是4位以「真理臀」為目標的女性學員接受訓練的前後變化照片。
希望大家不要只把重點放在減輕體重或降低體脂肪，必須了解腰臀比例才是雕塑體態的關鍵。
鍛鍊一〉怪獸前後走
－初學者：前進10步、後退10步 × 來回2組；間隔30秒
－中級～進階者：前進10步、後退10步 × 來回3組；間隔15秒
1. 臀部往後推
將彈力帶套在膝蓋上緣，雙腳打開略比肩寬。髖關節屈曲，臀部往後推，雙手可以於胸前交握或扠腰。
2. 往前10步，往後10步
保持①的姿勢往前走10步，再往後退10步，回到起始姿勢。
• Point：腹部用力，注意腰不要凹。
鍛鍊二〉
抬手深蹲－初學者：15次
－中級～進階者：20次 × 2組；間隔20秒
1. 手握毛巾站立
雙手握住毛巾兩端，雙腳打開略比肩寬。
2. 深蹲
腹部用力，將臀部往後推做深蹲，雙手向上高舉過頭，背保持平直不拱起，停留2秒後回到①，重複動作。
• Point：臀部要蹲至比膝蓋低，才能刺激臀部肌群。
（本作者為日本Spice up Fitness自由重量健身俱樂部創辦人。原圖文刊載於岡部友《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》／三采出版）
【本文由健康遠見授權轉載】