曾有人說,蛋是一種超級食物,不僅易得、好煮、不貴,還有滿滿的蛋白質、維生素、和礦物質,營養成分很足夠。然而,你也一定聽過有人因為蛋的膽固醇含量高而拒絕吃蛋,怕會因此增加心臟疾病的機會。究竟該不該吃蛋,蛋黃要不要吃?一起來看看。
蛋的基本面
一顆煮熟的蛋約重45-55克,我們這裡用50克計算。那麼大約裡面包含了:
□ 熱量75卡路里
□ 蛋白質6克
□ 脂肪5克
□ 飽和脂肪1.6克
□ 膽固醇190毫克
除此之外,蛋裡面還含有維生素A、B、E、K,以及鋅、葉黃素、葉酸等微量元素。基本上我們所需要的營養素,每顆蛋裡頭都有一些。
![](https://1.bp.blogspot.com/-yVzfXZ9unZY/YLXNkQCj2UI/AAAAAAAAGLM/TxhA_Gz2k0AXLQfXiSoB1Cxgr1RhttVcwCLcBGAsYHQ/s16000/egg%2B%25282%2529.jpg)
蛋的膽固醇會壞事嗎?
過去飲食建議裡,認為每人一天內不要攝取超過300毫克的膽固醇。而一顆蛋黃的膽固醇已經達到190毫克,顯然超過一半。所以多數要大家別吃蛋的原因,都是立基於「蛋裡膽固醇含量高」這個問題。
雖然大家聽到膽固醇,就覺得好像很糟,然而我們得想一下幾件事情。第一,膽固醇是細胞必要的物質,身體要製作維生素D、睪固酮、與雌激素,都需要膽固醇。另外,身體肝臟可以自行製作膽固醇,不過膽固醇也可以從食物攝取而來,除了蛋之外,吃蝦子、牛肉、奶油等食物也會吃進膽固醇。後來研究認為,對多數人來說,飲食攝取的膽固醇並不是個大問題,或許當吃進較多的膽固醇時,身體會自動調節,減少體內自行製作的膽固醇量。
目前沒有證據顯示,飲食攝取的膽固醇會增加心血管疾病的機會,因此現在對膽固醇沒有飲食建議的限制量了。較新的觀念是,吃進肚的膽固醇不一定與血中膽固醇濃度有關。
會壞事的是飽和脂肪
這時我們再回頭看看,蛋的膽固醇含量雖然不少,飽和脂肪的含量卻是低的,蛋裡面的脂肪以「不飽和脂肪酸」為多,這是蛋與其他食物的不同之處。(另外一樣膽固醇含量高、飽和脂肪卻低的食物則是蝦子。)
所以,目前大部分的研究認為,吃蛋並不會增加高血壓、高血脂、或高血糖的機會。既然不增加三高,自然不會增加心血管疾病機會。2013年一份追蹤近27萬受試者的研究發現,一天吃一顆蛋的話,並不會增加中風或心臟疾病。2018的大規模研究則說,一周吃七顆蛋以上亦不增加心血管疾病的機會。甚至有些研究認為,吃蛋是有益於心血管的健康,可以降低中風或死於心血管疾病的風險。
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吃蛋的其他好處
● 蛋能提供優質蛋白質
每天要吃足量的蛋白質,才能讓身體有足夠的蛋白質修復組織,避免肌少症。
一顆蛋能提供約6克的蛋白質,而且還包括了所有必需胺基酸,相對來說也是在獲取蛋白質時,比較經濟實惠的選擇。
● 蛋能提供提供omega-3脂肪酸
蛋裡面含有的omega-3脂肪酸多數是以幫助腦部健康的DHA形式。假使不敢或不喜歡吃魚類的,吃些蛋也是能獲取DHA的。
● 吃蛋對滿足重要微量元素很重要
1. 維生素A與維生素B12能保持免疫系統運作良好
2. 孕婦需要多補充葉酸,保障胎兒的神經發育,而蛋也是個含有葉酸的食物。
3. 膽鹼是建構細胞膜的重要物質,還能保護肝臟、製造腦內傳訊物質而預防阿茲海默症。
4. 葉黃素現在可說是大名鼎鼎了!葉黃素保護視力,降低年紀變大後容易出現的黃斑部病變眼疾的發生機率。而蛋黃裡就有蛋黃素!研究發現,每天吃蛋黃4.5星期以後,可以增加血管內葉黃素的濃度約28%到50%。不過,請注意葉黃素是存在於蛋黃之中喔,吃蛋卻不吃蛋黃就吃不到葉黃素了。同時,蛋裡面也含有維生素A,這又是另一個對視力很重要的營養素呢!
![](https://1.bp.blogspot.com/-Xuzh9E4C2PM/YLXN1oEru1I/AAAAAAAAGLY/kzrsgu5zFAYV5D795FMeOoACHiLWGhibgCLcBGAsYHQ/s16000/egg%2B%25284%2529.jpg)
關於蛋,你可以這麼想
除非是對蛋過敏的人,不然應該不用拒吃蛋。蛋可以做出各種變化料理,炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、日式蛋捲、歐姆蛋、蛋沙拉、蛋餅、蛋炒飯…說都說不完,根本是料理良伴。而從研究看來,一天吃一到兩顆蛋是可行的,且不至於增加心血管疾病的機會。另外,不吃蛋黃的話,雖然可以減少脂肪和膽固醇的攝取量,卻也會因此喪失了攝取到葉黃素等營養的機會。
當然,即使雞蛋的營養價值高,也不該大量吃,記得「雞蛋不要全放在同一個籃子」,大家也別只靠雞蛋攝取蛋白質,不要一天到晚只吃蛋,更別相信XX病只要每天吞8顆蛋就會痊癒的這種誇大不實說法。
另外,生雞蛋、未煮熟的蛋會有細菌感染的風險。所以要食用蛋的話,請務必煮熟,以避免沙門氏菌的感染。
(本圖文轉載自照護線上網站)
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