棒式一直以來都是很受人喜愛的徒手訓練方式，IG上明星們也喜歡隨時隨地來上一段棒式訓練，證明自己熱愛運動的決心。
你可能會聽過棒式的其他名稱，像是「平板式」、「Plank」、「平板支撐」，或單純用「撐體」來稱呼。反正都可以，不要拘泥於名稱。
做棒式時，可以先趴在地板上，用雙肘撐地把上身抬起，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬起髖部，收緊屁股，僅剩下兩腳的腳趾踩地。撐體過程中要保持身體從耳朵到腳踝都呈現一直線。過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓。
如果不喜歡用手肘支撐的棒式，也可以試試看用手掌支撐，也就是僅有手掌與腳趾觸地，撐住身體，讓身體呈現一直線。這樣又稱為「掌撐棒式」。
如果剛開始練習覺得根本撐不住，心想著：「哇，好費力！」，可以先做改良版。先不要腳趾著地，而改成由膝蓋著地，並保持身體從耳朵到大腿呈現一直線。這時要撐起的身體部位就變少了，體能要求比較少，所以若覺得棒式太難的話，就可以先從膝蓋著地這個方式練起。
剛開始練習時，記得找面鏡子，檢查一下自己是否有作對。確定以下棒式注意事項：
√ 頭頸、上背、直到臀部、大腿，都保持直線
√ 肩膀不要垮掉
√ 臀部不要垮下去
√ 臀部不要翹太高
為什麼我們說棒式是很好的練習呢？
因為當身體的重量落在接地的前臂、手肘、腳趾上，我們為了撐住身體不要垮下去，還要保持從頸部到小腿都是一直線的狀態，腹部、背部會先很有感，然後肩膀與腿部也無法放鬆。等於是訓練到背部的豎脊肌群與腹肌等核心部位，但還需要更多其他肌肉群一起幫忙穩定，從背部斜方肌、菱形肌，臀部的臀大肌，大腿的股四頭肌等等，都需要輔助支撐住身體。所以，棒式除了是能鍛鍊到核心肌群之外，更可以算是種全身運動。
如果自己棒式撐體的時間從原先的10秒、20秒，已經進展到40到60秒的話，就可以練習各種變化。最簡單的變化形式就是讓一隻手或一隻腳離開。從本來有四個支點著地，變成僅有三個支點，馬上就提高了困難度。（漸進式增強運動強度）
若希望有更多變化，也可以試試看下面這個練習。
（本圖文轉載自照護線上網站)
1. Neutral spine from head to toe
2. Wrist directly under your shoulder (also feel like push floor away)
3. Engage your core (draw your navel into your spine)
4. Squeeze your glute & legs
5. Head align with your neck/spine
1. Neutral spine from head to toe
2. Elbow directly under your shoulder
3. Engage your core (draw your navel into your spine)
4. Squeeze your glute & legs
5. Head align with your neck/spine
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