60歲熟齡族的健康餐盤

樂活小編

60歲以上熟齡族的健康餐盤該包括什麽？

不妨嘗試以下這些選擇：

每天餐盤裡一半是水果和蔬菜-

•吃紅色、橙色和深綠色蔬菜，如西紅柿、甜薯和西蘭花作為主菜和配菜。
•吃水果、蔬菜或無鹽堅果作為零食，這些是大自然的原始快餐。

改喝脫脂或1％脂肪低脂牛奶-

•他們和全脂牛奶有相同數量的鈣和其他必需營養成份，但較少脂肪和卡路里。
•嘗試可強化鈣的大豆產品作為乳製品的替代品。

每天吃的穀類食物裡，至少一半是全麥(whole grain)的粗糧-

•選擇100％全麥的麥片、麵包、餅乾、米飯和麵食。
•檢查成分-看看你吃的食品包裝上列出的成份是否是全麥。

讓你的蛋白質食物選擇更多樣化-

•每週兩次，吃海鮮來攝取蛋白質
•吃豆類，作為天然纖維和蛋白質的來源
•肉類和家禽類的食物攝取維持小量且精瘦。

保持食物安全食用 – 了解更多信息：www.FoodSafety.gov。

減少食用含有高固體脂肪、添加糖和鹽的食物-

很多人都吃含有過多含固體脂肪、添加糖和鹽（鈉）的食物，
添加糖和脂肪的食物帶給你多餘的卡路里。過多的鈉可能會增加你的血壓。

選擇幾乎沒有添加糖的食物和飲料-

喝水代替含糖飲料- 在一瓶12盎司的碳酸飲料(soda)中，大約有10小包糖。
選擇水果作為甜點。少吃含糖甜點。
選擇100％果汁而不是水果味的含糖飲料。

注意你購買的食物中的鹽（鈉）-都是累積出來的

比較湯、麵包和冷凍食品等食物中的鈉含量，並選擇含鈉數量較低的食物。
在不添加鹽的情況下添加香料或天然草藥來調味食物。

少吃富含固體脂肪的食物-
飽和脂肪的主要來源 – 例如：蛋糕、餅乾、冰淇淋、比薩餅、奶酪、香腸和熱狗 – 只要偶爾吃一點，而不是當作日常食物。
選擇精瘦的肉類或家禽、以及無脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪。
準備食物時，從固體脂肪轉換為液態油脂。

*固體脂肪和油的例子-

固體脂肪-
牛肉、豬肉和雞肉脂肪
黃油、奶油和牛奶脂肪
椰子、棕櫚和棕櫚仁油
氫化油
部分氫化油
酥油
人造黃油條/塊

油-
菜籽油
玉米油
棉籽油
橄欖油
花生油
紅花油
葵花籽油
軟的人造黃油
植物油