短短兩周即可！這樣飲食，睡眠更好

樂活小編

良好的睡眠是老年人身心健康的重要基石。隨著年齡增長，許多老年人面臨入睡困難、淺睡和夜間頻繁醒來的挑戰，而睡眠質量的下降可能會導致免疫力減弱、記憶力衰退以及慢性疾病風險增加。越來越多的研究發現，某些食物能夠幫助人體產生有助於優質睡眠的激素，而另一些食物則可能擾亂血糖和荷爾蒙平衡，導致難以入睡或睡眠中斷。

美國和其他西方國家的許多成人飲食中富含添加糖、精緻碳水化合物和飽和脂肪的高度加工食品。這些食物可能會減少深度睡眠時間，而深度睡眠對身體修復、免疫功能和記憶鞏固至關重要。

另一方面，富含色氨酸（Tryptophan）、不飽和脂肪和纖維的食物更有利於睡眠。這些食物包括水果、蔬菜、堅果、魚類、橄欖油、酪梨和未經加工的肉類。研究表明，食用這些食物不僅有助於更好的夜間睡眠，還能減少次日對垃圾食品的渴望。

據哥倫比亞大學歐文醫學中心（Columbia University Irving Medical Center）營養醫學副教授Marie-Pierre St-Onge稱，調整飲食習慣可以在短短兩周內顯著改善睡眠質量。

研究表明，飲食和睡眠之間存在雙向作用。不良飲食會導致睡眠質量下降，而睡眠不足又會刺激對不健康食物的渴望，從而形成惡性循環。

然而，通過攝入正確的食物，可以打破這一循環，形成良性互動。健康飲食不僅能改善睡眠，還能提升整體精力、情緒和生活質量。

兩種關鍵荷爾蒙——血清素和褪黑激素，在睡眠中起著重要作用。血清素影響夜間的睡眠質量和時長，而褪黑激素幫助調節晝夜節律，促進入睡。這兩種激素的合成都依賴於一種名為色氨酸的氨基酸，人體必須通過食物攝取這種物質。

儘管火雞含有特別高量的色氨酸，但許多其他食物也含有這種氨基酸，包括魚類、雞蛋、豆類和種子。此外，色氨酸的吸收需要數小時，因此，持續攝入富含色氨酸的食物尤為重要。

有助於睡眠的飲食指南

為了最大化色氨酸的吸收，研究小組建議將富含色氨酸的食物與高纖維複合碳水化合物搭配食用。這種組合能夠觸發胰島素的釋放，將競爭色氨酸吸收的其他氨基酸分配到肌肉和脂肪組織中，從而為色氨酸轉化為血清素和褪黑激素創造條件。除了色氨酸，一些食物還富含其他促進睡眠的營養素，如鎂、鋅、維生素D和纖維。這些食物包括：

· 動物性食品：三文魚、雞胸肉、火雞肉、牛肉、豬肉、蛤蜊、金槍魚、雞蛋和酸奶。

· 植物性食品：豆腐、白豆、扁豆、毛豆、燕麥、糙米、大麥、芝麻、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽和葵花籽。

通過選擇富含色氨酸和促進睡眠的營養食品，不僅能提高夜間睡眠質量，還能減少次日對不健康食品的渴望。調整飲食結構，從每天的一餐開始，為身體提供充足的睡眠支持，從而提升整體健康水平。