掌握這16個生活習慣，有效降低膽固醇!

樂活小編

隨著年齡增長，控制膽固醇水平的重要性日益顯著。

即便醫生開具了降低膽固醇的藥物，患者仍需改變飲食習慣，並增加身體活動，以此促進心臟健康。

膽固醇如何影響中老年人生活？

膽固醇是一種脂質，也就是我們常說的脂肪，它在人體內扮演著幾個重要的角色。首先，膽固醇是細胞膜的一部分，幫助維持細胞的結構和功能。其次，它是生產荷爾蒙（如性激素和皮質醇）和維生素D的基本物質。膽固醇還參與到膽汁酸的合成，這對於脂肪的消化和吸收至關重要。

膽固醇通常分為兩種：低密度脂蛋白膽固醇（LDL，常被稱為“壞膽固醇”）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL，常被稱為“好膽固醇”）。

“壞”膽固醇在血液中積聚過多時，可能會沈積在動脈壁上，形成斑塊，這個過程稱為動脈粥樣硬化（atherosclerosis）。這些斑塊隨時間增長可能導致血管阻塞，增加心臟病和中風的風險。

而“好”膽固醇則有助於將膽固醇從血管壁運回肝臟，從而被體外排出，有助於減少心血管疾病的風險。

如何通過調整飲食與生活方式管理高膽固醇？

以下是一些基本步驟，幫助中老年人有效降低膽固醇，減少心臟病的風險：
· 了解好壞膽固醇：身體需要少量膽固醇來維持正常運作，但過多的“壞”膽固醇會增加心臟病的風險。通過減少飽和脂肪的攝入，可以有效降低“壞”膽固醇水平。

· 控制食量：過量飲食易導致體重增加和膽固醇上升。合理的食物份量可以通過使用手來判斷，如一份肉或魚的量大約是手掌大小，而一份新鮮水果的量大約是您拳頭大小。

· 增加水果和蔬菜的攝入量：每天至少五到九份，可以幫助降低“壞”膽固醇。這些食物中的抗氧化物質和纖維素都對降低膽固醇有益。

· 選擇富含Omega-3的食物：您可以一周吃兩次魚。魚類是蛋白質和Omega-3脂肪酸的良好來源，有助於降低血液中的三酸甘油酯水平。多吃脂肪含量高的魚，比如三文魚、金槍魚、鱒魚和沙丁魚。

· 全谷物早餐：例如燕麥，富含纖維，有助於控制“壞”膽固醇，同時它還能增加飽腹感，讓您在中午時不過度飲食。

· 選擇堅果作為健康零食：堅果富含單不飽和脂肪（MUFA），可以降低“壞”膽固醇水平而不影響“好”膽固醇。

· 選擇不飽和脂肪：飲食中的脂肪類型非常關鍵。如橄欖油、芥花籽油和紅花籽油中的不飽和脂肪可幫助降低“壞”膽固醇水平，同時可能提高“好”膽固醇水平。盡量避免攝入動物性食品中的飽和脂肪，如肉類、全脂奶製品和奶油。

· 選擇最佳的碳水化合物：食用豆類和全穀物（如糙米、藜麥和全麥）可以提供更多的纖維，幫助降低膽固醇並延長飽腹感。避免食用會迅速提高血糖的碳水化合物，如白麵包和白米飯。

· 定期進行體育活動：每周五天，每天進行半小時的體育活動能夠幫助降低壞膽固醇並提高好膽固醇水平。活動可以分解為幾個短時段進行，也可以選擇更激烈的運動，如每周三次跑步。

· 步行：步行是一種簡單、方便的有氧運動，可以降低中風和心臟病的風險，有助於體重管理，增強骨骼，同時改善情緒和管理壓力。

· 超越健身房的活動：在日常生活中尋找各種機會進行活動，如園藝、與孩子玩耍、遠足、舞蹈或遛狗。家務等任何可以提高心率的活動也是有益的。

· 外出用餐時做出明智選擇：外出用餐時選擇烤、蒸或煮的食物，而不是油炸的。注意控制食物的份量，必要時請將部分食物打包。

· 檢查食品標籤：了解食品的份量大小及其營養成分，特別是飽和脂肪、鈉、卡路里和膽固醇的含量，確保它們符合您的日常飲食計劃。

· 控制壓力：長期無法控制的壓力可能導致血壓升高，並可能影響膽固醇水平。通過深呼吸、冥想、社交等方式放鬆身心。

· 監測體重：過重可能會增加高膽固醇、高血壓和2型糖尿病的風險，這些都會影響動脈內襯，增加動脈內膽固醇斑塊的風險。減輕體重特別是腹部脂肪，可以提高好膽固醇並降低壞膽固醇。

· 定期檢查：定期向醫生匯報進展，監控健康狀況，保持良好的身體狀態。