樂活小編
您是否發現，年紀漸長後，上樓梯費勁了？手腳沒以前有勁，甚至擰不開瓶蓋？其實，從30歲起，我們的身體就開始逐漸流失肌肉，到了60歲以後，這種變化會愈發明顯，甚至影響日常生活。
相關閱讀：https://newsinhealth.nih.gov/2025/04/slowing-sarcopenia
研究表明，10%至20%的中老年人患有“肌少症（Sarcopenia）”，這是一種因年齡增長導致肌肉大量流失、力量減弱的常見問題。雖然肌少症聽起來陌生，但它對健康、獨立生活乃至生命質量的影響不容忽視。
什麽是“肌少症”？
隨著年齡增長，我們的肌肉質量和力量會自然下降。一般來說，從30歲起，每10年肌肉量就會減少3%到5%。剛開始或許感受不深，但久而久之，便會影響我們的行走、站立、提物等基本活動。
最終，這種肌肉流失可能演變為肌少症。
美國國立衛生研究院（NIH）的老年醫學專家Rosaly Correa-de-Araujo博士指出：“肌少症會讓中老年人的活動能力受限，增加跌倒、骨折的風險，也更容易住院，甚至影響到身體對疾病的抵抗能力。”
誰更容易患上肌少症？
除了自然老化，以下因素也會加劇肌肉流失：
長期缺乏運動，尤其是抗阻訓練（如啞鈴、深蹲等）
營養攝取不足，尤其是蛋白質缺乏
某些慢性疾病（如糖尿病、癌症等）
更年期後的激素變化
女性進入更年期後，由於雌激素水平下降，肌肉流失速度可能加快。因此，中老年女性更需要關注肌肉健康。
如何判斷自己是否有肌少症？
目前，最常用的判斷標準包括：
握力變弱：無法擰開瓶蓋或拿重物感到吃力
步速變慢：走路變慢，每秒低於0.8米（約2.6英尺）
容易跌倒：平衡變差，走路不穩
有研究表明，握力與步速比單純測量肌肉量更能預測健康風險。握力差和步速慢的中老人，出現骨折、住院甚至死亡的風險都顯著增加。
肌少症有哪些危害？
· 跌倒與骨折風險增加：尤其是髖部骨折，恢復困難
· 失去生活自理能力：如無法獨立上下床、如廁、做飯
· 患病後恢復變慢：免疫力下降，抗病能力減弱
· 影響心理健康：行動不便可能引發抑鬱、孤獨感
如何預防或改善肌少症？
· 多做抗阻運動
想保持肌肉強壯，僅靠散步還不夠。科雷婭博士建議：“抗阻訓練是提升肌力的關鍵。”
推薦動作包括：
啞鈴或彈力帶練習
俯臥撐、深蹲、靠墻站立
舉起購物袋、提水壺等生活中的“負重”動作
每周進行2~3次，逐步增加強度。
· 攝取足夠蛋白質
蛋白質是構建肌肉的“磚塊”。建議每日攝入量為每公斤體重1.2克，比普通成年人略高。例如，一位60公斤的老年人應攝入72克蛋白質，相當於：
一塊手掌大的雞胸肉（約30克蛋白）
一個雞蛋（6克蛋白）
一杯豆漿或牛奶（8克蛋白）
如飲食困難，還可考慮蛋白粉或營養補劑。
· 補充必要營養素
科學研究發現，以下營養素有助於肌肉健康：
維生素D：增強肌力與免疫力
Omega-3脂肪酸（魚油）：抗發炎、助肌肉合成
鎂、硒、維生素B群：維持細胞功能和能量代謝
服用補充劑前，請先諮詢醫生，避免過量或與藥物衝突。
健康老去，從“練肌”開始
肌少症不是無法逆轉的命運，而是一種可以通過運動、飲食和科學管理有效預防的衰老現象。許多中老人看似“只是行動慢了點”，其實是肌力流失的警訊。
從今天開始，為自己定一個“小目標”：每天做幾組深蹲，增加一份蛋白質食物，或者到公園練練握力球。改變積少成多，您將會在未來的日子裏感謝現在努力的自己。
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