“驚恐症發作”怎麽辦？中老年人可以這樣做

樂活小編

隨著年齡增長，不少中老年朋友發現自己有時會莫名感到心跳加速、呼吸急促，甚至出現胸悶、手抖等症狀，感覺非常可怕。其實，這可能是“驚恐發作（Panic attack）”的表現。

“驚恐發作”並不可怕，了解它、掌握一些應對技巧，可以讓我們更從容地面對突如其來的不適，保護身心健康。

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認識驚恐發作的信號
驚恐發作並不一定發生在危險情境下。您可能在散步、用餐，甚至睡覺時突然感到強烈的恐懼。

這種情緒會引發身體症狀，比如心跳加速、出汗、呼吸困難、噁心、胸痛或顫抖。通常，發作會持續5到20分鐘。

不要讓恐懼控制生活
經歷過驚恐發作後，許多人會下意識地回避發作過的地方。但專家建議：如果情況安全，應盡量留在原地。等發作過去後，您會發現自己沒有受到真正的傷害。這種體驗可以幫助我們建立信心，逐步擺脫對恐慌的過度擔憂。

自我對話，穩定情緒
當您感到恐慌來襲時，可以在心裏提醒自己：“這不是真正的危險。”可以練習一句簡單的安撫語，比如“我不害怕”或“這很快就會過去”，以此幫助自己保持冷靜。

正面面對，不要逃避
雖然很想轉移注意力，但健康的做法是正視自己的症狀。不要試圖對抗，而是溫和地告訴自己：“我正在經歷恐慌，這會過去的。”

控制呼吸，慢慢放鬆
驚恐發作時，呼吸通常會變得急促淺短。這時，可以試著閉上眼睛，一只手放在肚臍與肋骨之間，深吸氣（用鼻子），再慢慢呼氣（用嘴）。每次吸氣和呼氣時，可以默數1到5。這樣做幾分鐘後，您會發現自己的心跳和呼吸逐漸平穩。

把注意力拉回當下
用“五感”練習幫助自己集中注意力：
看看周圍，找出五樣您能看到的東西；
摸一摸四樣您能觸碰到的東西；
聽一聽三種您能聽到的聲音；
聞一聞兩種您能聞到的氣味；
最後，感受一下您嘴裏的一種味道。
當您專注在身邊真實存在的事物上時，注意力自然會從恐懼和焦慮中轉移出來，心情也會慢慢平靜下來。

檢查H.A.L.T.狀態
H.A.L.T.代表饑餓（Hungry）、憤怒（Angry）、孤獨（Lonely）、疲勞（Tired）。這四種情緒容易誘發驚恐發作。當症狀出現時，問問自己是否處於這些狀態，如果是，及時補充能量、釋放情緒或尋求支持。

漸進式肌肉放鬆
在發作時，可以試著依次緊繃然後放鬆身體的各個部位肌肉。從腳趾到頭頂，每次集中注意一塊肌肉區域，慢慢地讓整個身體鬆弛下來。

停止“如果……”的想象
驚恐往往源自“如果……”的擔憂，比如“如果我應付不了怎麽辦？”
這時可以反問自己：“就算最壞情況發生了，又怎麽樣？”
很多時候，想象中的災難遠比現實嚴重。

給恐懼打分
在感到害怕時，可以每隔幾分鐘給自己的恐懼程度打一個1到10的分數。這種做法能幫助您意識到：自己並不是一直處於最高的驚恐狀態。

注意咖啡因、酒精和煙草
咖啡因、酒精和尼古丁都可能加重焦慮和恐慌。咖啡因會讓人緊張不安，酒精和尼古丁雖然一開始讓人放鬆，但之後反而會帶來焦慮感。如果容易出現恐慌，最好盡量避免這些物質。

保持適量運動

運動能有效減輕壓力，是預防驚恐發作的好方法。即使是每天快走10分鐘，也能幫身體和情緒找到出路，讓心情更加平穩。

慢下來，練習身心放鬆
像瑜珈、太極這樣的運動，不僅動作舒緩，還能訓練大腦保持平靜專注，有助於在生活中更好地應對焦慮。

恐慌發作並不可怕，關鍵在於學會正確識別信號、溫和應對。當我們用耐心和方法呵護自己，就能逐步擺脫恐懼，找回生活的自在與自信。

對中老年朋友來說，保持良好的心態、健康的作息和適度的運動，是守護身心健康最好的良方。