關節痛、睡不好？或是「慢性發炎」！如何食療？

樂活小編

許多中老年朋友即使飲食規律、生活作息正常，卻仍常常感到疲倦、關節痠痛、皮膚發炎或腸胃不適。

事實上，這些症狀可能與「慢性發炎」有關。
研究發現，長期發炎不僅會影響心臟、腦部和免疫系統，還與多種慢性疾病密切相關。

營養專家指出，若能在日常飲食中加入適當的「抗發炎食物」，就能有效降低身體發炎反應，改善健康狀態，讓老年生活更輕鬆、舒適。
相關連結：https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet

什麼是「抗發炎飲食」？
所謂「抗發炎飲食」（Anti-inflammatory diet），並不是一種特定的節食方式，而是一種長期、平衡的飲食模式。

註冊營養師 Julia Zumpano 解釋說，食物對身體的影響不僅在於提供能量，還會影響免疫系統的反應。某些食物能「平息」發炎，而另一些則可能「點燃」發炎反應。

「抗發炎飲食」提倡多吃天然、未經高度加工的食物，如蔬果、全穀類、健康脂肪與優質蛋白質。

Julia 指出，地中海飲食（Mediterranean Diet）和 DASH 飲食（控制高血壓飲食法）都是經過科學驗證、具有抗發炎效果的飲食方式。這些飲食模式不僅能減輕發炎，還能幫助降低膽固醇、血
壓與血糖，維持理想體重。

抗發炎飲食的健康益處
長期堅持抗發炎飲食的人，常會出現以下積極變化：
-皮膚更清晰光滑
-肌肉和關節疼痛減輕
-手腳浮腫減少
-頭痛次數減少
-消化改善（腹脹、胃痛、脹氣減少）
-睡眠品質提升
-焦慮、壓力和記憶模糊感減輕
-血壓、血糖下降
-精力更充沛、體重更易控制

營養師指出，判斷抗發炎飲食是否有效的最大指標，就是您是否「感覺更好」。每個人體質不同，飲食改善的反應也會有所差異。

抗發炎食物吃什麼？
抗發炎飲食的核心，是「吃得天然，避開加工」。

以下是營養師推薦的抗發炎食物清單：
水果類： 蘋果、莓果、酪梨、橙子。
蔬菜類： 綠葉蔬菜、青椒、西蘭花。
蛋白質： 雞肉、火雞肉等瘦肉。
魚類： 富含 Omega-3 脂肪酸的鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚。
全穀類： 糙米、野米、燕麥。
豆類： 各種乾豆、豌豆。
堅果與種子： 核桃、亞麻籽。
香料： 薑黃、肉桂。
健康油脂： 特級初榨橄欖油（EVOO）。

簡單來說，「自然界能找到的食物，大多對身體有益」。

哪些食物該少吃？
相反，有些食物容易引起身體發炎，應盡量減少攝取，包括：
含糖點心與甜食（蛋糕、冰淇淋、糖果）
包裝零食（洋芋片、微波爆米花）
加工肉類（培根、香腸、熱狗、臘腸）
加工起司（美式芝士片、蘸醬）
含糖飲料（汽水、能量飲料）
油炸食物（炸雞、薯條）

即使您沒有慢性疾病，若經常食用這些食物，也可能導致體內輕度發炎。

Julia 提醒：「有些看似健康的零食，如燕麥棒或果仁混合包，往往仍含有大量糖分、鹽分和人工添加劑。去掉它們，您不會損失營養，卻能減少發炎。」

誰適合抗發炎飲食？
抗發炎飲食並非只為病人設計。
中老年人特別適合這種飲食方式，因為隨著年齡增長，身體代謝與免疫系統反應會變慢，發炎更容易累積。

如果您患有以下疾病，抗發炎飲食尤其有幫助：
-心臟病、高血壓
-第二型糖尿病
-關節炎、風濕性關節炎
-發炎性腸病（如克隆氏症、潰瘍性結腸炎）
-阿茲海默症
-肥胖與代謝症候群

Julia 指出，不同人的「發炎誘因」不一樣。例如，麩質與乳製品可能會加重腸胃發炎；茄科植物（如茄子、番茄）可能刺激關節炎；而精製碳水與加工肉對心血管病患者尤為不利。

如何開始抗發炎飲食？
· 審視現有飲食
先記錄您平常吃的食物，盡量去除包裝食品與含添加劑的加工品。營養師建議：「凡是需要拆袋、開盒或成分表太長的食品，都不屬於抗發炎飲食。」

· 學會看營養標籤
並非所有加工食品都要完全拒絕。例如市售鷹嘴豆泥、堅果乾果混合包或天然番茄醬仍可選擇，但關鍵是閱讀配料表，避免人工添加劑與過量鹽糖。

· 循序漸進
抗發炎飲食並非「速效法」，體質改善通常需要三至六個月。Julia 建議：「不要一夜之間全改，先從一個小改變開始，比如用糙米取代白米、用橄欖油取代植物油，然後逐步擴展。」

慢性發炎是許多疾病的「隱形推手」，但它並非無法控制。
透過改變飲食習慣、選擇天然食材、減少糖分與加工食品攝取，就能逐步降低發炎反應，讓身體恢復平衡。

對中老年人而言，抗發炎飲食不僅有助於控制血壓、血糖與體重，還能讓關節更靈活、睡眠更安穩、精神更清晰。

正如營養師 Julia 所說：「當您開始吃得更天然，身體自然會告訴您，它正在變得更好。」