糖尿病前期想控糖？醫生推薦12個飲食祕訣！

樂活小編

隨著年齡增長，身體代謝速度減慢，血糖、血壓和膽固醇水平更容易波動。許多中老年人常為“三高”、體重控制、消化不良等問題所困。其實，調整飲食結構、學會「聰明吃法」，比節食更有效、更健康。

1. 蔬菜多一點，血糖更穩定
植物性食物中的膳食纖維能增加飽腹感，幫助控制血糖，同時富含維生素與礦物質，是預防慢性病的基礎。建議每天攝入3～5份蔬菜，其中熟菜每份約半杯，生菜約一杯。不論是新鮮、冷凍還是罐裝蔬菜都可以，但要選擇低鈉或無鹽添加的版本。

在日常飲食中，可以嘗試讓餐盤的一半裝滿彩色蔬菜，如紅蘿蔔、甜椒、西蘭花、菠菜或羽衣甘藍。這些蔬菜不僅豐富了色彩，也能提供抗氧化營養素，幫助維持免疫力。

2. 減少高澱粉蔬菜，控制碳水攝入
像馬鈴薯、玉米、紅薯、南瓜這類「澱粉蔬菜」，雖然富含維生素和纖維，但碳水含量高，容易升高血糖。建議在餐盤中占1/4的比例即可，作為主食的替代或輔助選擇。中老年人可以在一餐中搭配一份澱粉類蔬菜加一份非澱粉蔬菜，既能獲得營養，又能平衡血糖。

3. 聰明加餐：吃水果但要選對
水果天然含糖，但它們同樣富含纖維、維生素C和抗氧化物質。專家建議每天吃2～3份水果，例如一個小蘋果或半杯草莓。想控制血糖的人可選擇低糖水果，如莓果類、奇異果、瓜類和柳橙。搭配蛋白質一起吃更理想，比如水果配無糖優格、杏仁或花生醬，能延緩糖分吸收，讓血糖更平穩。

4. 主食選擇：改吃全穀物
全穀物比精製穀物保留了更多膳食纖維與營養，有助於控制體重與膽固醇。常見的健康選擇包括燕麥、糙米、全麥麵包、全麥義大利麵、藜麥等。中老年人可將早餐的白麵包換成全麥吐司，午餐的白飯改為糙米飯。購買包裝食品時，記得查看標籤是否含有「Whole Grain（全穀）」字樣，以確保是真正的全穀產品。

5. 每天一把堅果，補充好脂肪

堅果和種子含有不飽和脂肪酸、維生素E和植物蛋白，對心血管健康特別有益。建議每天食用約一盎司（約一小把）無鹽堅果，如核桃、開心果、花生、葵花籽或腰果。但要注意分量，堅果熱量較高，吃多容易增重。可作為下午茶或晚餐後的健康零食。

6. 每餐要有蛋白質
蛋白質能幫助維持肌肉量、增強飽腹感，並減緩碳水化合物進入血液的速度，有助穩定血糖。理想蛋白質來源包括：
深海魚類與海鮮（如鮭魚、鯖魚）、豆類與扁豆、雞蛋與低脂乳製品、去皮禽肉或瘦肉。中老年人每天三餐都應搭配適量蛋白質，以防肌肉流失，維持行動力。

7. 遠離含糖飲料
含糖飲品會迅速提升血糖，但幾乎不含任何營養。專家建議盡量避免果汁、汽水、加糖咖啡或奶茶。運動飲料、能量飲料、甜茶和雞尾酒也屬高糖飲品，應盡量少喝。若想補水，可選無糖茶、蘇打
水或檸檬水。至於人工甜味劑的安全性，目前仍有爭議，應先諮詢醫師再決定是否使用。

8. 限制添加糖
加工食品中常暗藏大量「添加糖」，長期攝入不僅會升高血糖，也會增加心臟疾病風險。閱讀包裝時，留意「營養成分表」中添加糖（Added Sugars）的比例：若「每日建議攝入量（DV）」低於5%，屬低糖；若高於20%，建議放回貨架。常見高糖食品包括餅乾、糖果、蛋糕、調味燕麥片、番茄醬及果醬等。

9. 不要不吃早餐
早晨起床後兩小時內進食，有助穩定全天血糖與能量水平。若長時間空腹，容易在午餐時暴飲暴食或選擇高糖高脂食物。健康早餐可包括：全麥麵包＋雞蛋＋蔬菜沙拉，或燕麥粥＋水果＋堅果。規律飲食比節食更能幫助維持身體平衡。

10. 尋求專業營養指導
若不知從何開始調整飲食，不妨請醫師轉介註冊營養（RDN）。營養師會根據健康狀況與生活習慣，制定實際可行的飲食計畫，幫助您在日常生活中養成健康飲食習慣。

11. 嘗試科學飲食模式
多項研究表明，地中海飲食與植物性飲食（素食或純素）有助控制血糖與預防心臟病。另一個被廣泛推薦的是DASH飲食（防高血壓飲食法），它強調多蔬果、少鹽少糖，是中老年人非常理想的選擇。

12. 關於「升糖指數」的誤區
升糖指數（GI）表示食物讓血糖上升的速度，但專家認為，它並非糖尿病或糖耐量異常人群的唯一參考標準。與其盯著GI值，不如在每一餐中搭配碳水、脂肪和蛋白質，平衡營養吸收。若不確定如何搭配，可諮詢醫師或營養師，找到最適合自己的組合。

健康飲食並不複雜，關鍵在於均衡與堅持。多吃蔬菜與全穀物、少糖少鹽、適量蛋白質，每一餐都能成為維護健康的一步。

對於中老年人而言，這不僅是防病的祕訣，更是保持活力、延長壽命的生活智慧。