不只是缺鈣！預防肌肉抽筋，吃對「食物」很關鍵

樂活小編

不少中老年朋友都有過這樣的經歷：夜裡睡得正香，小腿突然一陣劇烈抽痛；或是走路、運動時，肌肉猛地一緊，怎麼都放鬆不了。
肌肉抽筋雖然多半不是大病，但疼起來非常難受，也會影響睡眠、出行和日常活動。很多人第一反應是「是不是缺鈣了」，但實際上，抽筋的原因往往更複雜。

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https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-muscle-cramps-foods

醫學研究顯示，運動過度、身體脫水、月經期變化，以及體內某些關鍵營養素不足，都是誘因。想要緩解或預防抽筋，除了拉伸、按摩外，飲食補充「電解質」同樣重要。

肌肉為什麼會抽筋？
當肌肉突然收縮卻無法順利放鬆時，就會發生抽筋。在這個過程中，鉀、鈉、鈣、鎂這四種礦物質（統稱為「電解質」）起著關鍵作用，它們參與肌肉收縮、神經傳導和水分平衡。一旦這些營養素失衡，肌肉就更容易「鬧脾氣」。好消息是：很多日常食物就能幫我們補充這些營養。

香蕉：經典的「抽筋剋星」
香蕉幾乎是大家最熟悉的緩解抽筋食物。它不僅富含鉀，還含有一定量的鎂和鈣，一根香蕉就能同時補到三種關鍵礦物質，難怪成為很多人運動後或夜間抽筋時的首選。

紅薯、土豆、南瓜：隱藏的礦物質高手
紅薯同樣富含鉀、鈣和鎂，而且鈣含量幾乎是香蕉的 6 倍。普通土豆和南瓜也不遜色，既補礦物質，又含水量高，有助於防止脫水引發抽筋。

牛油果：高鉀但要適量
一個牛油果含有將近 1000 毫克鉀，是香蕉或紅薯的兩倍左右，對肌肉功能和心臟健康都很有幫助。不過，牛油果脂肪和熱量較高，中老年人適量即可，可用來替代沙拉醬或抹在全麥麵包上。

豆類和扁豆：鎂的好來源
黑豆、紅豆、扁豆等豆類富含鎂，有助於肌肉放鬆。研究還發現，高纖維飲食不僅有助於緩解女性經期不適，還能穩定血糖、降低「壞膽固醇」，對中老年人尤其友好。

瓜類水果：補水又補電解質
哈密瓜、香瓜等瓜類水果，既有鉀、鈣、鎂，又含少量鈉和大量水分。運動或天氣炎熱後，吃一碗瓜類水果，有助於補充流汗流失的營養。西瓜含水量高達 90%，非常適合補水，但礦物質略低於其他瓜類，可作為日常補水選擇。

牛奶：天然的「電解質飲料」
牛奶含有鈣、鉀、鈉，同時還能補充蛋白質，幫助肌肉修復。對中老年人來說，適量飲用牛奶有助於骨骼健康，也可能降低夜間抽筋的發生率。

泡菜汁：真能止抽筋嗎？
有些運動員喜歡喝泡菜汁緩解抽筋。研究發現，它並非單純因為補水或補鈉，而是可能透過刺激神經系統，快速終止肌肉痙攣。不過，泡菜汁鈉含量高，並不適合長期或大量飲用，中老年人應謹慎。

深綠色蔬菜：鈣和鎂的雙重來源
菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜富含鈣和鎂。研究顯示，鈣攝入充足有助於緩解經期不適，也對預防肌肉抽筋有幫助。

橙汁、番茄汁：喝出來的礦物質
一杯橙汁含有近 500 毫克鉀，還含有鈣和鎂，選擇強化鈣的橙汁效果更好。番茄及番茄汁同樣富含鉀和水分，有助於維持體內平衡。

堅果和種子：小零食，大作用
杏仁、葵花籽、南瓜子等富含鎂和鈣。作為加餐或拌入燕麥、沙拉中，既方便又健康，但要注意控制分量。

三文魚：改善循環，輔助緩解抽筋

有些抽筋與血液循環不佳有關。三文魚富含有益脂肪酸，可改善血流，同時提供鉀和鈉，對肌肉功能有輔助作用。

最後別忘了：喝水才是基礎
女性每天大約需要 11.5 杯水，男性約 15.5 杯（包括食物中的水分）。如果不是進行高強度、長時間運動，一般不需要額外飲用含糖運動飲料。想補電解質又不想攝入太多糖分，可以選擇椰子水。

如果肌肉抽筋頻繁、嚴重或伴隨其他不適，應及時諮詢醫師，排除藥物副作用、神經或血管問題。日常生活中，做到飲食均衡、適量運動、充足飲水，再加上一點營養「策略」，很多抽筋問題其實是可以預防的。