樂活小編
便秘，是不少中老年人生活中經常遇到的小煩惱。有時候只是兩三天排便不順，有時候卻反反覆覆持續很久，不僅肚子脹、身體沉重，還會讓人覺得沒精神、心情煩躁。而且，隨著年齡增長，便秘也更容易發生。
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那麼，到底怎樣才算便秘？
一般來說，如果每週排便少於3次，而且大便比較乾硬、排出困難，就可能屬於便秘的常見表現。出現這種情況時，很多人的第一反應是吃瀉藥或者尋找通便產品。但如果只是一般性的便秘，調整日常飲食通常也是值得先嘗試的方法之一，而其中一個關鍵就是——膳食纖維夠不夠。很多人每天吃的纖維，其實遠遠不夠。
膳食纖維是一種碳水化合物，能夠幫助維持正常的腸道活動，讓排便更加規律。問題是，很多成年人每天實際攝取的纖維，只有建議量的大約一半。根據《美國人膳食指南（Dietary Guidelines for Americans）》的數據，女性每天建議攝取大約22至25克膳食纖維，男性則約為28至31克。
有些人可能馬上開始計算：「一頓飯到底有幾克？」其實沒有必要每天拿著計算器吃飯。更簡單的方法，是把平時的一些低纖維食物，慢慢換成天然高纖維食物。
下面這10種食物都很常見，在美國普通超市基本都可以買到，平時可以根據自己的飲食習慣換著吃。
1. 梨：一個就有約6克纖維
如果喜歡吃水果，梨是非常不錯的高纖維選擇。一顆中等大小的梨，大約可以提供6克膳食纖維，在常見水果中算是比較高的。不過有一點要注意——最好連皮一起吃。梨皮本身就含有不少纖維，如果削掉以後再吃，也會損失一部分。可以洗乾淨以後直接吃，也可以切成小塊搭配早餐或當作下午的零食。
2. 燕麥：早餐很容易加進去
燕麥也是很方便的高纖維主食。無論是傳統燕麥、即食燕麥還是鋼切燕麥（Steel-cut Oats），都屬於全穀物。一杯煮熟的燕麥粥大約含有4克纖維。如果覺得單吃燕麥太單調，可以加入藍莓、草莓、香蕉等新鮮或冷凍水果，這樣不僅味道更豐富，也可以進一步增加纖維攝取。
3. 馬鈴薯：別只想到薯條
很多人一說到馬鈴薯，第一反應就是「澱粉多」。但其實，正常烹調的馬鈴薯也可以提供膳食纖維和維生素C。一個中等大小的馬鈴薯大約含有3克纖維。關鍵仍然是——儘量連皮吃。
當然，這裡說的是烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯等相對簡單的做法，而不是薯條。油炸以後，雖然馬鈴薯還是馬鈴薯，但額外的油脂和熱量也會明顯增加。
4. 亞麻籽和奇亞籽：不用改變太多飲食習慣
亞麻籽和奇亞籽的好處之一，就是很容易加入原本的飲食。例如早上吃燕麥的時候撒一點，做冰沙時加進去，或者烘焙時加入一些，都可以在不大幅改變飲食習慣的情況下，增加一些纖維。對於平時蔬菜水果吃得不多的人來說，這也是一種比較方便的補充方式。
5. 豆類：少吃一頓肉，換成豆子試試
紅腰豆、黑豆等豆類，不僅含有植物蛋白、鐵，也含有豐富的膳食纖維。例如半杯煮熟的紅腰豆，大約可以提供6克纖維。平時可以嘗試每週把至少一頓以肉類為主的飯，換成豆類。比如做湯、沙拉、燉菜時加入豆子，既增加飽腹感，也能提高纖維攝取。
6. 爆米花：其實也是全穀物
這個可能讓不少人意外。爆米花本身其實是一種全穀物食品。每一杯爆米花大約含有1克膳食纖維，因此如果偶爾想吃一點脆脆的零食，可以把它作為選擇之一。不過，這裡說的是相對簡單的爆米花。如果加入大量奶油、糖、焦糖或鹽，就又是另外一回事了。
7. 扁豆：半杯就有約9克纖維
如果要在這10種食物中挑一個「高纖維選手」，扁豆很值得注意。半杯煮熟的綠色扁豆，大約就含有9克膳食纖維，同時還可以提供相當可觀的蛋白質。扁豆可以煮湯、燉菜，也可以加入沙拉中。對於希望少吃一點紅肉，又想保證蛋白質攝取的人來說，是一種比較實用的選擇。
8. 高纖維早餐麥片：買之前先看標籤
喜歡吃早餐麥片的人，可以養成一個習慣——購買之前先看Nutrition Facts營養標籤。可以優先選擇每份至少含有5克膳食纖維的產品。例如一些原味碎麥（Shredded Wheat）和麩皮麥片（Bran Cereal），通常都是不錯的選擇。吃的時候再加入一小把藍莓或者切一根香蕉進去，也能進一步增加纖維。
9. 蘋果：最好也別削皮
蘋果和梨一樣，果皮和果肉都含有纖維。一個中等大小的蘋果，大約可以提供4克膳食纖維，同時本身也含有較多水分。因此，如果牙齒和消化情況允許，洗乾淨以後連皮一起吃，會比削皮後更好地保留纖維。
10. 毛豆：華人餐桌上也很常見
最後一種就是很多華人並不陌生的毛豆（Edamame）。半杯去殼毛豆大約可以提供4克膳食纖維。煮熟以後可以直接當零食，也可以加入沙拉、米飯或者其他菜餚中，吃起來比較有飽腹感。
有些人可能會想：「既然纖維有幫助，那我明天開始就多吃幾倍。」其實並不建議這樣做。
如果以前飲食中的纖維比較少，突然大量增加豆類、燕麥、奇亞籽和水果，反而可能出現脹氣、肚子不舒服等情況。因此，更合適的方法是慢慢增加。例如以前早餐吃白麵包，可以先換成燕麥；下午吃餅乾，可以偶爾換成一個帶皮的蘋果或梨；晚餐再增加一點豆類。讓身體逐漸適應，通常比突然改變整個飲食習慣更容易堅持。
改善便秘還有一個很容易被忽略的問題——喝水。增加高纖維食物的同時，也需要攝取足夠的液體，幫助大便更容易通過腸道。
另外，適當活動也有幫助。不一定非要進行劇烈運動。對於很多中老年人來說，每天出去散散步、在社區走一圈，都可以幫助身體保持活動，也有利於消化系統正常運作。
所以改善便秘，可以記住三個簡單原則：纖維慢慢加、水要喝夠、身體要動起來。如果一直沒有改善，就不要只靠食物解決。
如果已經增加纖維、喝水和活動一段時間，便秘仍然沒有改善，建議諮詢醫生，看看是否需要其他治療或藥物。尤其需要注意的是，如果便秘同時出現便血或腹痛，更應該及時告訴醫生，而不是長期自己在家靠飲食或通便產品處理。
對中老年人來說，排便習慣其實也是身體狀況的一部分。與其等到便秘嚴重以後才想辦法，不如從每天的飲食開始做一些小調整。一碗燕麥、一隻帶皮的梨、一小份毛豆，或者晚餐多加一點豆類，看起來不起眼，長期堅持下來，卻可能讓腸道輕鬆不少。
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