50歲後骨頭越來越「脆」？這9件事越早做越好

樂活小編

很多人到了五六十歲以後，才開始真正關注骨骼健康。平時不痛不癢，總覺得自己的骨頭還很結實，直到身邊有人因為一次普通的跌倒就發生骨折，才意識到：隨著年齡增長，骨量會逐漸流失，骨頭也可能在不知不覺中變得越來越脆弱。

事實上，骨量減少是衰老過程中常見的現象。隨著年齡增長，骨骼會逐漸變薄、密度下降，如果流失過多，就可能從「骨量減少（Osteopenia）」進一步發展為「骨質疏鬆（Osteoporosis）」，骨折風險也會隨之增加。

Cleveland Clinic骨科醫生Meredith Konya表示，雖然年齡帶來的部分骨量流失很正常，但骨量流失得越多，發生骨質疏鬆的風險也就越高。好消息是，骨骼健康並不是到了老年以後才需要管。從飲食、運動到生活習慣，有些事情越早開始做，對維持骨骼強度越有幫助。
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為什麼年齡越大，骨頭越容易變脆？
骨骼不僅負責支撐身體，讓我們能夠走路、彎腰和活動，同時還保護心臟等重要器官，並儲存鈣、磷等人體需要的礦物質。但進入30歲、40歲以後，身體在骨骼中儲存和吸收礦物質的能力會逐漸發生變化，骨骼強度也可能慢慢下降。

年齡並不是唯一影響因素。如果父母或其他家人曾有骨質疏鬆或骨折史，本人的風險可能更高；身材較小、骨架較小的人也需要更加注意。長期缺乏運動、營養不足、鈣和部分維生素攝取不足，也可能影響骨密度。此外，甲狀腺功能亢進等荷爾蒙問題、吸菸、過量飲酒以及長期服用某些藥物，都可能影響骨骼健康。

因此，保護骨頭並不是簡單地「老了補鈣」就夠了，而是與幾十年來的飲食、運動和生活習慣都有關係。

第一件事：多吃蔬菜，尤其是這幾類
保護骨骼，很多人第一個想到的是喝牛奶、補鈣，但蔬菜同樣重要。醫生Meredith指出，蔬菜，特別是西蘭花等十字花科蔬菜，是維生素C的良好來源。維生素C有助於促進形成骨骼的細胞產生。此外，綠色和黃色蔬菜也值得經常出現在餐桌上，有助於維持骨骼
中的礦物質。所以，想保護骨頭，不要只盯著鈣片。每天保證足夠的蔬菜，也是骨骼健康飲食的一部分。

第二件事：每天飲食中增加鈣
鈣是構成健康骨骼的重要營養素。如果長期攝取不足，可能影響骨密度。醫生建議，與其偶爾一次吃很多含鈣食物，不如盡量把富含鈣的食物安排到每天的正餐和點心中。例如，cottage cheese（茅屋奶酪，又稱荷蘭奶酪）、杏仁等都可以作為日常選擇。重點不是等到發現骨質疏鬆以後才開始大量補鈣，而是把鈣的攝取變成長期的飲食習慣。

第三件事：別忘了維生素D
吃進去足夠的鈣，還需要身體能夠吸收，而維生素D在鈣的吸收過程中非常重要。多數成年人每天需要約1000至2000 IU的維生素D。不過，Meredith醫生也提醒，不要認為維生素D補得越多越好，並建議盡可能從食物中獲取。如果考慮長期服用維生素D補充劑，尤其本身患有慢性疾病或正在服用其他藥物，可以先詢問醫生
自己是否需要額外補充。

第四件事：開始做力量訓練
50歲以後，除了骨量逐漸流失，肌肉量也值得關注。而力量訓練是醫生特別推薦的保護骨骼方式之一。力量訓練會給骨骼帶來適當的壓力和刺激，促使骨骼保持強度和密度。隨著身體逐漸適應，可以
循序漸進增加重量或阻力，從而幫助減緩骨量流失。力量訓練也不代表一定要去健身房舉很重的啞鈴。關鍵是根據自己的體力，從能夠承受的強度開始，再慢慢增加阻力。

第五件事：多做負重運動
除了力量訓練，負重運動也有助於改善骨骼健康。所謂「負重運動」，並不是背著重物運動，而是身體在對抗重力的情況下活動。走路、跑步、爬樓梯、跳舞等都屬於負重運動。這些日常活動都可以讓骨骼承受適當的刺激。對於很多50歲以上的人來說，走路可能是最容易開始的方式。身體狀況允許的話，還可以根據自己的能力加入爬樓梯、跳舞或其他運動。

第六件事：戒菸，酒也要少喝
進入中老年以後，戒菸不僅是為了肺部和心血管健康，對骨骼同樣重要。Meredith醫生指出，進入身體的物質會直接影響骨骼以及整體健康，因此如果吸菸，可以考慮開始戒菸。飲酒同樣需要控制。如果要喝酒，也盡量不要超過每天一杯。保護骨骼並不是單純「多補點鈣」，整體生活方式同樣會產生影響。

第七件事：出現骨量流失，可以詢問醫生是否需要藥物
如果已經出現明顯的骨量減少或骨質疏鬆，僅靠調整飲食和運動可能並不足夠。對於部分女性，荷爾蒙治療可以提高雌激素水平，從而幫助減緩骨量流失。另外，雙膦酸鹽（Bisphosphonates）等藥物也可能用於降低髖部和脊椎骨折風險。不過，這些藥物並不是人人都需要，也不是所有人都適合。如果骨密度檢查已經發現問題，可以讓醫生結合年齡、骨密度、骨折風險和整體健康狀況，判斷是否需要進一步治療。

第八件事：別等骨折了，才想到檢查骨密度
骨質疏鬆比較麻煩的一點，就是早期可能沒有明顯感覺。骨頭不會因為密度下降就一定「疼」，有些人直到第一次跌倒骨折以後，才發現自己已經存在明顯的骨質流失。骨密度檢查可以幫助了解骨礦物質密度，並進一步評估骨質疏鬆和骨折風險。Meredith醫生建議，女性應該在絕經後的最初兩年進行骨密度檢查。如果存在某些健康問題，或者正在使用會增加骨量流失風險的藥物，例如接受類固醇治療，則可能需要更早進行檢查。

第九件事：已經骨量流失或受過傷，運動前先找專業人士
運動有益骨骼，但如果已經存在骨質疏鬆、骨量流失或者曾經受過傷，就不能簡單照搬別人的運動方式。Meredith醫生建議，這類人開始鍛鍊之前，可以先諮詢物理治療師或運動訓練專業人員。尤其是長期臥床或平時很少運動的人，更需要注意。醫生解釋，長期臥床或缺乏規律運動時，身體會從骨骼中吸收鈣，久而久之，骨密度可能下降，骨頭也會變得更加脆弱。因此，年紀越大越不動，並不一定是在「保護骨頭」。關鍵是根據自己的身體狀況，選擇安全、
適合並且能夠長期堅持的活動方式。