65歲後最怕「摔一跤」！這幾個動作或能減輕傷害

樂活小編

對年輕人來說，不小心摔一跤，可能拍拍灰塵就站起來了。但對於65歲以上的長者來說，一次看似普通的跌倒，卻可能帶來骨折、頭部受傷，甚至更加嚴重的後果。

數據顯示，美國老年人每年大約發生1400萬次跌倒，約三分之一的65歲以上成年人都會經歷跌倒。跌倒也是老年人致命和非致命傷害的主要原因之一。

很多人都知道要防止跌倒，但Northwell Health旗下Staten Island University Hospital醫學部主任Theodore Strange醫生提醒，還有一件事同樣值得了解：如果真的來不及避免跌倒，「怎麼摔」也可能影響受傷程度。

為什麼65歲以後，摔一跤可能更嚴重？
並不存在一個明確的年齡，到了這一天以後摔倒就突然變得危險。但Theodore醫生表示，隨著年齡增長，尤其到了65至70歲以後，跌倒造成嚴重傷害的風險會逐漸增加。原因之一是骨骼強度下降。一旦跌倒，更容易發生骨折，其中尤其值得警惕的是髖部和脊椎骨折。

與此同時，老年人的血管也可能更加脆弱，因此跌倒後更容易出現瘀傷。如果撞到頭部，還可能造成頭部損傷。對於正在服用抗凝血藥物的人來說，更需要小心。Theodore提醒，這類藥物可能增加出血風險，因此一次跌倒造成的後果可能更加嚴重。所以，對中老年人來說，除了盡量避免摔倒，提前了解跌倒時如何保護身體也很重要。

第一：保護頭部，下巴盡量往下收
如果已經失去平衡、無法避免跌倒，首先要保護的是頭部。Theodore建議，可以盡量把下巴往胸口方向收，同時降低頭部受到直接撞擊的可能。如果身體正在向前摔，可以把頭轉向一側，同時將手臂抬到頭部附近進行保護；如果向後倒，也可以用手臂幫助保護頭部。這裡的重點不是用手掌硬撐住整個身體，而是盡量減少頭部直接撞擊地面的機會。

第二：盡量轉向側面，不要讓身體直直向後摔
如果情況允許，跌倒過程中可以嘗試轉動身體，讓身體側面著地。Theodore表示，這樣可能幫助減少背部、頭部和手臂受到嚴重傷害的風險。尤其是很多人的本能反應，是在向後倒的時候立刻伸直雙手撐地。但身體重量和衝擊力可能集中到手腕和手臂上，反而增加受傷風險。因此，跌倒時如何分散衝擊力非常重要。

第三：手腳不要繃得筆直，身體盡量不要太僵硬
人在突然失去平衡的時候，很容易因為緊張而全身僵硬。但Theodore提醒，跌倒時手臂和腿部可以盡量保持彎曲，而不是完全鎖死、繃直。身體相對放鬆一些，有助於讓衝擊力分散，而不是全部集中在身體某一個部位，從而可能降低骨折等嚴重傷害的風險。當然，真正摔倒往往只有短短幾秒鐘，很難臨時想起這些動作。這也是為什麼醫生認為提前練習很重要。

第四：有條件可以學習「收身翻滾」
跌倒以後嘗試順勢收身、翻滾，也可能幫助減少身體與地面的直接撞擊。但這個動作並不是看一遍就能學會。Theodore特別提到，它需要提前練習，讓身體形成一定的「肌肉記憶」。這樣真正失去平衡的時候，身體才更有可能做出相應反應，而不是因為慌張完全僵住。對於老年人來說，更適合在有人指導和監督的環境下練習如何安全跌倒，而不是自己在家嘗試摔倒和翻滾。提前訓練的另一個作用，是減少真正跌倒時的恐慌。

與其學習「怎麼摔」，更重要的是降低摔倒概率
知道怎麼保護自己當然有幫助，但最理想的情況仍然是盡可能不要摔倒。增強腿部、核心肌群以及平衡能力，是降低跌倒風險的重要一環。Theodore建議，可以根據自己的身體情況進行瑜伽、太極或輕重量訓練。這些活動能夠鍛鍊腿部和核心肌肉，也有助於改善身體平衡。對於50歲、60歲以後的人來說，也不一定非要等到已經走路不穩才開始訓練。日常保持一定的肌肉力量和平衡能力，本身就是為以後降低跌倒風險做準備。

家裡這些「小地方」，也可能讓人摔倒
很多跌倒並不是因為嚴重疾病，而是生活中的一個小疏忽。鞋子不合適、地面濕滑、台階沒看清楚、地板高低不平，都可能成為誘因。因此，醫生建議長者熟悉自己周圍的環境，提前判斷哪裡存在跌倒風險。如果走路已經不太穩定，也不要因為覺得「不好看」或者「不服老」而拒絕輔助工具。有需要時使用手杖、助行器或其他輔助設備，可以提供額外支撐。

另外，如果正在服用可能增加頭暈、嗜睡或跌倒風險的藥物，也要更加注意動作速度，避免突然彎腰或快速轉身，經過台階和不平整地面時尤其要小心。

真正摔倒後，別急著馬上爬起來
還有一點需要特別提醒：學習「怎麼摔」並不意味著跌倒以後一定可以自己立即站起來。尤其是65歲以上長者，如果摔倒後出現明顯的髖部、背部或頭部疼痛，無法正常站立或走路，或者曾經撞到頭部，都應該更加謹慎。特別是正在服用抗凝血藥物的人，即使外表看起來沒有明顯傷口，也不能僅憑「感覺還好」判斷沒有問題。