病從口入，以食養生！中年堅持這樣飲食，70歲後更健康！

樂活小編

隨著人口老齡化加劇，越來越多的中老年人開始關注如何保持身體、心理以及認知的全面健康。

我們常說“病從口入，以食養生”，但您是否知道，中年時期的飲食習慣，很可能決定了老年生活的質量與獨立性？

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一項訪問了逾10萬名中年男女、歷時30年的研究顯示：長期堅持健康飲食習慣的人，在70歲及以後保持健康老齡化的可能性明顯更高。

這項重磅研究由哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的Frank Hu博士領導，聯合加拿大蒙特利爾大學及丹麥哥本哈根大學的研究人員共同完成，研究成果已於今年3月24日發表在《自然醫學》期刊上。

中年飲食，影響深遠
研究對象來自兩項大型長期追蹤項目——Nurses’ Health Study和Health Professionals Follow-Up Study，參與者在起始時都未患有嚴重慢性病，其中女性年齡為30至55歲，男性為40至75歲。

研究團隊從1986年起每四年一次，對參與者的飲食結構進行評估，歷時長達30年。最終，有超過10.5萬人被納入分析。研究核心在於：中年時期的飲食模式，是否與70歲及以上的健康老齡化有關。

什麽是“健康老齡化”？
在此項研究中，健康老齡化的定義為：

無重大慢性疾病（如心臟病、糖尿病、癌症等）
良好的認知能力（即思維清晰）
身體機能正常（能獨立活動）
心理狀態健康（沒有嚴重焦慮或抑鬱）

在所有參與者中，約有9,800人（占比9%）符合“健康老齡化”的標準。 哪種飲食最有益？
研究分析了八種飲食模式的長期效果，包括：
替代健康飲食指數（Alternative Healthy Eating Index，AHEI）
DASH飲食（用於控制高血壓）
MIND飲食（結合地中海與DASH飲食，強調保護大腦）
地球健康飲食指數（Planetary Health Diet Index）
地中海飲食（Mediterranean Diet）

這些飲食共同的特點是：
多吃：蔬果、全穀物、豆類、堅果、不飽和脂肪、魚類、低脂奶製品
少吃：紅肉、加工肉類、反式脂肪、糖分飲料、過多鹽分

研究人員表示，那些在中年時更嚴格遵循AHEI飲食模式的人在70歲時擁有最佳健康狀況的可能性最高。

此外，那些食用“超加工食品（ultra-processed food）”較多的人，其健康老齡化的機率降低了32%。這類食品包括大量工業合成成分，如高果糖玉米糖漿、人造香精、乳化劑等，常見於速食、包裝零食、加工肉製品和含糖飲料。

中年吃得好，老來不求人
本項研究最有價值之處在於，它並非只關注“活多久”，而是關注“老年是否活得有質量”。

正如主導研究的Frank Hu博士所說：“我們研究的重點不只是壽命，而是探究飲食是否能幫助人們在年老後依然擁有獨立生活的能力和良好的生活質量。”

這項研究也為廣大中老年人敲響了警鐘：健康飲食不能等到生病後再開始。

給中老年人的飲食建議
結合研究結果，為廣大中老年讀者整理出以下幾點健康飲食建議：
建議攝取：
-每天至少五種顏色的蔬菜水果
-選擇全榖物替代精緻碳水
-多吃豆類、堅果、橄欖油

-每周食用適量魚類
-使用低脂奶製品
-足量飲水，限制含糖飲料

避免攝取：
-香腸、培根、臘肉等加工肉類
-油炸食品、甜點、蛋糕等高糖高脂肪食物
-鹹味零食（薯片、餅乾）
-高鈉醬料、罐頭食品
-酒精飲料應適量或避免

這項大規模研究為我們揭示了一個清晰的信息：

您在中年時期吃下去的每一口食物，都可能決定老年能否健康、獨立、快樂地生活。

對於廣大中老年朋友來說，這不僅是科學數據，更是現實啟示。飲食改變不必一蹴而就，只要從今天起，每一次選擇稍微健康一點，就可能讓未來多一分自在。

健康老齡化，從一餐一飯做起，從現在開始永遠不晚。