中老年人睡不好怎麽辦? 幾招提高睡眠質量

樂活小編

隨著年齡增長，許多中老年人常常抱怨“晚上難入睡、半夜易醒、早上起得早卻仍感疲憊”。

其實，適度的睡眠問題是正常現象，但若經常失眠，甚至白天出現嗜睡、精神不集中、易怒或心慌等症狀，可能就是身體健康在“發出警告”。是時候了解影響睡眠的根源，以及改善睡眠質量的方法，讓晚年生活更安穩、更健康。

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長期失眠的影響不能輕視
根據美國國家睡眠基金會建議，65歲以上的成年人每晚應睡7至8小時。

然而，有研究指出，每晚睡眠時間低於6小時的中老年人，患高血壓、血糖異常、心血管疾病、認知障礙甚至老年失智的風險顯著增加。

短期失眠雖不至於立即帶來嚴重後果，但如果持續三個月以上，且影響日間活動，就屬於“慢性失眠”，應引起重視。睡眠不足還容易導致情緒低落、體重增加、免疫力下降，從而形成惡性循環。

哪些人容易失眠？
中老年人面臨的健康挑戰更多，失眠的“高危人群”包括——
-有睡眠呼吸障礙（如打鼾、呼吸暫停）；

-不寧腿綜合症（restless legs syndrome, RLS）腿部不適、焦躁；
-長期服藥或患有慢性疾病者；
-患有抑鬱、焦慮或孤獨問題；
-經常飲酒或攝取大量咖啡因者；
-白天久坐、缺乏運動或社交活動的人群。

此外，人的“生物時鐘”也會隨年齡變化而提前，容易導致“睡不久”或“淩晨過早醒來”。

如何判斷自己的睡眠是否出了問題？
建議記錄“睡眠日誌”一至兩周，以下幾點尤其重要——
-每晚幾點上床、幾點起床？
-大約入睡時間、醒來次數、持續時間；
-晚間是否服用藥物、飲酒、攝入咖啡；
-白天是否小睡？是否因疲憊影響日常生活？
-是否打呼、說夢話、呼吸中斷或腿部抽動？
-是否因失眠感到煩躁、影響情緒或社交？

這些信息能幫助醫生更準確判斷問題，避免盲目用藥。

提升睡眠質量的實用建議
中老年人不必對失眠過於焦慮，但需要培養良好的生活習慣。以下幾個小技巧可以助妳改善睡眠——

S.L.E.E.P & R.E.S.T 原則（簡記：好睡秘訣）
S：Schedule（規律作息） – 固定時間上床與起床，即使周末也不要打亂節奏。
L：Limit（限制刺激） – 晚上避免咖啡、濃茶、尼古丁與飲酒。
E：Exercise（適量運動） – 白天散步或太極可改善睡眠，但避免臨睡前劇烈運動。
E：Eliminate（減少午睡） – 午休最好控制在20分鐘以內。
P：Preserve（保持臥室清靜） – 不在床上看電視、玩手機或吃東西。

R：Relaxation（身心放鬆） – 練習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆或正念冥想。
E：Environment（舒適床品） – 床墊使用10年以上應更換，睡姿不舒服也應調整。
S：Socialization + Sunshine（社交 + 陽光） – 對於某些人來說，還可以嘗試日照療法（陽光療法）來改善睡眠。
T：Try soothing routine（建立助眠習慣） – 如喝溫牛奶、閱讀幾頁書，有助入眠。

良好的睡眠是健康晚年的基礎。
只要掌握科學方法，逐步改善生活方式，多數中老年人都可以遠離失眠困擾，擁有充沛體力和清晰頭腦。願我們都能在靜謐的夜裏，安然入夢，迎接每一個清晨的陽光。