樂活小編
對許多中老年朋友來說，「運動」往往是一道難題。去健身房太折騰，跑步又擔心膝蓋受不了，於是常常一拖再拖。其實，健康不一定需要大動干戈——最新研究顯示：每天快走15分鐘，就能顯著降低早亡風險，並延緩多種慢性疾病的發生。
每天15分鐘，效果接近「標準運動量」
https://www.cnn.com/2025/08/11/health/walking-fast-benefits-study-wellness
根據美國《預防醫學雜誌》最新發表的研究，雖然通常建議成年人每週進行150分鐘中等強度運動，才能獲得足夠健康收益。但研究團隊指出，如果難以堅持長時間運動，每天只要進行15分鐘快走，也能達到類似效果。
該研究由范德堡大學醫學中心流行病學中心主任鄭偉博士（Wei Zheng）領導，追蹤近8.5萬名參與者，時間長達16年。研究對象主要為低收入與非裔群體，從2002年起填寫運動習慣、步行速度與健康狀況問卷，並於2023年回訪。結果顯示：
每天快走至少15分鐘的人，早亡風險降低近20%。
每天慢走超過3小時的人，早亡風險僅降低4%。
換句話說，走得快，比走得久更重要。
為什麼快走更有效？
專家解釋，步行速度往往是健康狀況的「晴雨表」。美國國家猶太健康中心心血管預防主任Andrew Freeman醫生指出：「能快走的人通常身體狀態更好，因為如果健康欠佳，是難以維持快速步行的。」
快走的好處體現在多個方面：
· 改善血管功能，幫助降低血壓。
· 改善血脂，降低膽固醇，減少動脈粥樣硬化風險。
· 減少炎症，降低癌症風險。
· 提升免疫力，增強抵抗疾病的能力。
特別是，快走還能明顯降低心力衰竭、心律不整與2型糖尿病的風險。
中老年人的額外收穫
除了心血管系統，步行對大腦與心理健康同樣有益：
· 預防失智與認知衰退：每日步行能降低阿茲海默症與認知能力下降風險。
· 改善睡眠：規律運動能減輕失眠，提升睡眠品質。
· 減少關節疼痛：輕度至中度步行可促進關節潤滑液循環，緩解關節炎。
· 保持體重穩定：幫助控制血糖與體重，避免肥胖。
這些好處對中老年人尤為重要，因為它們與生活品質和獨立生活能力息息相關。
怎樣才算「快走」？
很多人會疑惑：「我的步伐算快走嗎？」英國國家醫療服務體系（NHS）定義：快走時，你能說話，但無法唱歌。
想更精準：
· 加快步頻，比平常每分鐘多走幾步。
· 借助節拍器，保持穩定的快走節奏。
此外，正確的姿勢也很關鍵：抬頭挺胸、肩膀放鬆，手臂自然擺動並與步伐協調，避免駝背或耸肩。運動專家Dana Santas強調：「走路是全身運動，手臂擺動是其中的重要部分。」
如何養成習慣？
對不愛運動的人來說，最難的是「堅持」。專家建議：
· 固定時間：每天早、晚飯後安排15–20分鐘。
· 分段完成：可分兩次，每次10分鐘。
· 結合興趣：聽音樂或與朋友一起走，增加樂趣。
· 注意安全：選擇光線充足、人多的地方，避免夜間獨自行走。
Andrew Freeman 醫生提醒：「無論是早晨上班前快走，還是到社區活動中心、商場裡走，只要能持之以恆，就能受益。」
中老年人快走注意事項
雖然快走簡單，但仍需注意：
· 量力而行，若患有嚴重心臟病或關節病，應先諮詢醫生。
· 循序漸進，從10分鐘開始，逐漸增加。
· 配合呼吸，「鼻吸口呼」能幫助調節血壓。
這項研究再次證實：健康從不複雜，每天堅持快走15分鐘，就是最划算的「長壽投資」。 對中老年人而言，只要每天邁開腿，就能延緩衰老、遠離疾病。
健康不是一蹴而就，而是每天的小積累。從今天開始，放下手機，走出家門，讓15分鐘快走成為守護生命的習慣。
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