一日三餐如何影響您的健康？

樂活小編

在中老年時期，健康飲食的重要性日益凸顯。不同於年輕時代，中老年人需要更加關注飲食的質量和時間，以維持身體機能和預防慢性疾病。

近期，西班牙University of Murcia生理學教授Marta Garaulet注意到，與許多晚餐為一日三餐中最豐盛的美國飲食習慣不同，西班牙等歐洲國家通常把午餐作為一天中最重要的一餐。這一發現引發了對飲食時間與健康關係的進一步探討。

科學界已經注意到進餐的量和時間對健康的潛在影響，儘管相關研究仍在進行中，但一條建議已經相對明確——晚餐不宜過重。

中國也有一個關於晚餐不宜多吃的古話——“早上吃好、中午吃飽、晚上吃少。” 顧名思義就是早上要吃有營養的東西，中午要吃飽，晚上則要少吃。

因此，進餐量和用餐時間很重要。

哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院的流行病學助理教授Nour
Makarem通過研究發現，晚上攝入較多熱量的人群，其患肥胖症、2型糖尿病、高血壓及炎症的風險相對較高。

波士頓布里格姆婦女醫院的醫學時間生物學項目主任Frank A.J.L. Scheer解釋說，人體在早晨對營養的吸收和分配更為高效，這有助於為一天的活動提供所需能量。但是到了晚上，代謝器官的反應會變得遲鈍，因此晚餐應避免過於豐富，尤其是避免在睡前進食。

蘇格蘭阿伯丁大學的營養學教授Alexandra Johnstone建議，應
將營養豐富的早餐置於飲食計劃的首位，並在其中加入如希臘酸奶、雞蛋或豆類這類富含蛋白質和其他營養成分的食物。此外，也應確保午餐豐盛，以保證下午的能量供應。

對於中老年人來說，在晚上選擇合適的食物尤為重要，以保證既能提供必需的營養，又能避免過度攝入熱量。

以下是一些適合晚餐或晚間小吃的健康選擇：

· 蒸蔬菜：蒸煮是一種健康的烹飪方式，可以保留蔬菜中的營養素。例如西蘭花、花菜、胡蘿蔔都是很好的選擇。

· 豆腐和其他豆類製品：豆腐是一種低熱量、高蛋白的食品，適合晚餐食用。它可以用來製作多種菜肴，如炒菜或湯。

· 全麥麵包或燕麥：全穀物富含纖維，有助於提供長時間的飽腹感。配合一些低脂肪的奶酪或新鮮果醬，可以做成一個簡單的晚間小吃。

· 瘦肉如雞肉或火雞肉：烤或蒸煮的瘦白肉，既提供足夠的蛋白質，又不會帶來過多的脂肪。

· 雞蛋：雞蛋是一種營養豐富的食品，含有高質量的蛋白質和多種必需的維生素。可以做成水煮蛋或者低油的炒蛋。

· 希臘酸奶或低脂酸奶：這些酸奶含有較高的蛋白質和較低的糖分，是晚間的理想選擇。

堅果和種子：少量的堅果或種子（如杏仁、核桃、亞麻籽）提供健康的脂肪和蛋白質，有助於維持血糖穩定。

為了更好地適應中老年人的飲食需求，晚餐應避免油膩、過於辛辣或高鹽的食物，這些食物可能影響睡眠質量或導致消化不良。

同時，適量的晚餐可以幫助控制體重，減少夜間饑餓感，有助於保持健康的生活方式。